Los probióticos han acaparado mucha atención en los últimos años debido a sus posibles beneficios para la salud, en particular para mejorar la salud intestinal. Pero, ¿qué son exactamente los probióticos, cómo actúan y por qué son beneficiosos para el organismo humano?
¿Qué son los probióticos y de qué tipos existen?
Empezando por una definición sencilla, los probióticos son microorganismos vivos que se cree que aportan diferentes beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades suficientes. Su acción positiva se explica por la mejora del equilibrio de los microorganismos beneficiosos (bacterias) del intestino, también llamados microbiota intestinal. Se puede encontrar una población diversa de bacterias especialmente en el intestino grueso, pero la actividad microbiana en el intestino delgado sigue siendo alta (con una microbiota más diversa en el íleon en comparación con el duodeno). Los microorganismos probióticos que se pueden encontrar en el intestino delgado, por ejemplo, son los siguientes:
- Lactobacillus que produce ácido láctico y también puede encontrarse en alimentos fermentados como el yogur y el kéfir.
- Bifidobacterium, que favorece la descomposición de hidratos de carbono complejos y la producción de ácidos grasos de cadena corta.
- Clostridium que produce esporas, y dependiendo de la especie puede ser beneficioso o perjudicial para el cuerpo humano.
- Escheria coli (E. coli) de la que la mayoría de las cepas son inofensivas.
No existe un único tipo de probiótico; hay diferentes cepas de probióticos, cada una con sus propios beneficios diferentes para la salud. Por lo tanto, es importante que siempre adapte el probiótico a sus necesidades de salud personales y a los beneficios deseados. Mientras que algunas cepas probióticas benefician la salud intestinal en general, otras cepas han demostrado ser eficaces para tratar afecciones muy específicas. El Lactobacillus rhamnosus GC, por ejemplo, se ha utilizado eficazmente para reducir la gravedad y la duración de la diarrea en niños, mientras que el Bifidobacterium lactis es conocido por mejorar los síntomas del estreñimiento en adultos.
Beneficios de los probióticos
Como ya se ha mencionado, las distintas cepas probióticas tienen diferentes beneficios para la salud, por lo que deben adaptarse a sus propias necesidades y requisitos de salud. En el intestino delgado, los probióticos tienen la capacidad de mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal beneficiosa, al tiempo que inhiben la superpoblación de bacterias perjudiciales. Esto, a su vez, puede ayudar a la absorción de nutrientes en el intestino, así como a reducir la inflamación. Especialmente en lo que respecta a esto último, los probióticos como el Lactobacillus y el Bifidobacterium pueden aliviar los síntomas de ciertos trastornos del intestino delgado como el SII (síndrome del intestino irritable) o el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).
Los probióticos tienen un efecto similar en el intestino grueso. Pueden mejorar el equilibrio de las bacterias beneficiosas y reducir el número de las nocivas. En el intestino grueso, esto puede dar lugar a un refuerzo del sistema inmunitario, una mejora de la digestión y una reducción de la inflamación. En este caso, los probióticos como el Lactobacillus y el Bifidobacterium pueden aliviar los síntomas de hinchazón, estreñimiento, diarrea y EII (enfermedad inflamatoria intestinal). 
Fuentes de probióticos
¿Cuáles son las distintas fuentes de probióticos? En consulta con su médico o profesional sanitario, puede optar por tomar probióticos en forma de suplementos como cápsulas, polvos y comprimidos con diferentes composiciones de cepas probióticas. Sin embargo, los probióticos también pueden encontrarse de forma natural en determinados alimentos, especialmente los fermentados. Los siguientes alimentos son una buena fuente de probióticos:
- Yogur: los cultivos vivos y activos contenidos en el yogur pueden ser Lactobacillus acidophilus o Bifidobacterium lactis.
- Kéfir: similar al yogur, esta bebida láctea fermentada contiene probióticos como Lactobacillus y Bifidobacterium.
- Chucrut: un plato de col fermentada con probióticos como Lactobacillus y Leuconostoc.
- Tempeh: en platos vegetarianos y veganos se utiliza producto de soja fermentado con probióticos como Lactobacillus y Bifidobacterium.
- Kimchi: plato tradicional de Corea a base de col y rábanos fermentados que contiene probióticos como Lactobacillus y Bifidobacterium.
- Miso: condimento tradicional de Japón elaborado con soja fermentada que contiene probióticos como Lactobacillus y Bifidobacterium.
- Kombucha: se utiliza un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY) para elaborar esta bebida de té fermentado que contiene probióticos como Aectobacter y Gluconacetobacter.
- Otros alimentos fermentados, pero no todos los alimentos fermentados tienen que ser necesariamente alimentos probióticos. Para que se aplique este criterio, un alimento debe contener cultivos vivos y activos de bacterias beneficiosas.
Los prebióticos y su relación con los probióticos
Ahora que ya sabe qué son los probióticos y por qué son beneficiosos para el cuerpo humano, hablemos de cómo optimizar su eficacia. Como cualquier organismo vivo, los probióticos necesitan alimento para funcionar. Aquí es donde entran en juego los prebióticos. Los prebióticos se definen como hidratos de carbono y fibras no digeribles que sirven como fuente de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, entre las que se incluyen los probióticos. Algunos ejemplos son las siguientes fibras:
- Inulina: una fibra que se encuentra en ciertos alimentos vegetales como las alcachofas de Jerusalén, los espárragos y la raíz de achicoria.
- Galactooligosacáridos (GOS): un tipo de hidratos de carbono de cadena corta que se encuentra en algunos alimentos vegetales como los cereales integrales y las legumbres.
- Fructooligosacáridos (FOS): un tipo de hidratos de carbono de cadena corta que se encuentra en ciertas frutas y verduras como las cebollas, el ajo y los plátanos.
La forma de actuar de los prebióticos consiste en facilitar el crecimiento y la actividad de los probióticos. Si planea tomar suplementos probióticos y/o comer más alimentos probióticos, puede ser útil incorporar también una mayor cantidad de alimentos prebióticos a su dieta. Otros alimentos que contienen prebióticos son los puerros, las manzanas, la cebada y la avena.
Kristina Cueva
Kristina siempre ha sentido pasión por comprender las enfermedades y sus mecanismos subyacentes. Gracias a su formación en ciencias biomédicas y en salud pública y economía, Kristina comprende la carga que suponen las enfermedades para la sociedad. Esto la ayuda a entender las innovaciones necesarias para promover la buena salud que, en última instancia, reduce la carga de la enfermedad.
Referencias:
Oficina de Suplementos Dietéticos - Probióticos. (s.f.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos - Probióticos. (2019). https://isappscience.org/wp-content/uploads/2019/04/Probiotics_0119.pdf
Probióticos: Lo Que Necesitas Saber. (s.f.). NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
Asociación científica internacional de probióticos y prebióticos - Prebióticos. (2019). https://isappscience.org/wp-content/uploads/2019/04/Prebiotics_Infographic_rev1029.pdf
