El hierro es un elemento que necesitamos en nuestro organismo. Es crucial para el transporte de oxígeno a los tejidos y es esencial para casi todas las vías del metabolismo energético [1]. El hierro forma parte de la hemoglobina, una proteína que hace que la sangre sea roja.
Una molécula de hemoglobina se compone de 4 cadenas de proteínas, de las cuales 2 cadenas ⍺- y 2 cadenas β contienen cada una un átomo de hierro. El oxígeno se une a estos átomos para su transporte por la sangre [2]. Normalmente, en una dieta equilibrada y diversa, se debería obtener suficiente hierro para mantener niveles saludables. Pero hay ciertos grupos que se benefician de la administración de suplementos de hierro. Pueden correr el riesgo de padecer una carencia de hierro o ya la padecen. A continuación le presentamos algunos elementos que le ayudarán a comprender los diferentes tipos de hierro disponibles en los alimentos.
HIERRO DIETARIO: HEME vs NON HEME
Se puede obtener el hierro de los alimentos, pero es bien sabido que el hierro se absorbe mal y esta absorción depende del tipo de hierro de los alimentos. Estos se clasifican en dos tipos.
- Hierro hemo: procedente de la hemoglobina y la mioglobina de los alimentos de origen animal, como la carne, el marisco y las aves de corral. Es la forma de hierro que mejor se absorbe (15%-35% biodisponible) y no se ve influida por otros nutrientes ingeridos.
- Hierro no hemo: procede de los vegetales como las espinacas, los frutos secos y algunos alimentos enriquecidos como los cereales y se absorbe peor (2% -20%) (porque requiere un paso para convertirlo en la forma ferrosa absorbible (Fe2+)) y su biodisponibilidad está influenciada por los demás nutrientes que se encuentran en nuestra dieta - véase la tabla siguiente
Potenciadores del hierro |
Inhibidores del hierro |
La vitamina C: El efecto potenciador se debe a su capacidad de reducir el hierro férrico a ferroso (Fe3+ a Fe2+) y a su capacidad de superar el efecto negativo de los inhibidores, como en la columna de la derecha.
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- Fitatos, que es un compuesto que se encuentra en las dietas basadas en plantas y que demuestra una inhibición dependiente de la dosis de la absorción de hierro. - Polifenoles: se encuentran en el té negro y de hierbas, el café, el vino, las legumbres, los cereales, la fruta y las verduras y se ha demostrado que inhiben la absorción del hierro. - Calcio: mientras que los anteriores suelen inhibir el hierro no hemo, el calcio puede inhibir la absorción del hierro tanto hemo como no hemo. - Proteínas animales: caseína, suero de leche, claras de huevo. - El ácido oxálico se encuentra en las espinacas, las acelgas, las judías y los frutos secos |
Pero no salga corriendo a comer sólo carne para obtener su hierro. Puede que el hierro hemo se absorba mejor, pero la cantidad de hemo en estos alimentos es mucho menor que la cantidad de hierro no hemo que obtenemos de la mayoría de las comidas. A pesar de su menor biodisponibilidad, el hierro no hemo sigue contribuyendo en gran medida a nuestra nutrición con hierro. En las dietas mixtas, el 90% del hierro que ingerimos es a través del hierro no hemo [1,3].
¿QUIÉN NECESITA MÁS HIERRO?
Aunque la ingesta de hierro es beneficiosa para mantener unos niveles normales de hierro, algunas personas pueden beneficiarse de una ingesta adicional de hierro (en dosis más altas) simplemente porque corren el riesgo de sufrir una deficiencia de hierro.
- Mujeres en edad reproductiva necesitan complementar sus reservas de hierro porque pierden hierro al menstruar (pérdida de aproximadamente 1,86 mg/día). La frecuencia de la deficiencia de hierro aumenta en las adolescentes debido a la pérdida mensual de hierro a través de la menstruación[4].
- Mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de ingesta de hierro porque los glóbulos rojos deben fabricarse en un feto en crecimiento y en la placenta.
- Mujeres en periodo de lactancia también se benefician de la reposición de hierro, ya que lo pierden en la leche al amamantar.
- Niños necesitan hierro para crecer y sintetizar nuevos tejidos y el hierro es necesario para el desarrollo cognitivo.
- Veganos y vegetarianos se benefician de una ingesta adicional de hierro debido a la falta de ingesta de hierro hemo -que es la forma más absorbible de hierro- que normalmente estaría disponible en la carne o los productos animales
- Deportistas necesitan más hierro en su dieta para optimizar su rendimiento al mejorar el transporte de oxígeno (en los músculos) y el metabolismo energético
¿Cree que tiene una carencia de hierro o que puede correr el riesgo de padecerla? Tome suplementos de hierro y/o consulte a su médico.
Kristina Cueva
A Kristina siempre le ha apasionado entender las enfermedades y sus mecanismos subyacentes. Con una formación en ciencias biomédicas, así como en salud pública y economía, Kristina entiende la carga que las enfermedades suponen para la sociedad. Esto la ayuda a comprender las innovaciones necesarias para promover la buena salud que, en última instancia, reduce la carga de la enfermedad.
Referencias:
1. Panel NDA de la EFSA (Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la EFSA), 2015. Dictamen científico sobre los valores dietéticos de referencia para el hierro. EFSA Journal2015; 13 ( 10):4254, 115 pp. doi:2903/j.efsa.2015.4254
2. Marengo-Rowe A. J. (2006). Relaciones estructura-función de las hemoglobinas humanas. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 19(3), 239-245. https://doi.org/10.1080/08998280.2006.11928171
3. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Revisión sobre el hierro y su importancia para la salud humana. J Res Med Sci 2014;19:164-74.
4. Hunt JR, Zito CA y Johnson LK, 2009. Excreción de hierro corporal por hombres y mujeres sanos. American Journal of Clinical Nutrition, 89, 1792-1798.
