Le fer est un élément dont nous avons besoin dans notre corps. Il est crucial pour le transport de l'oxygène vers nos tissus et est indispensable à presque toutes les voies du métabolisme énergétique [1]. Il se lie à l'hémoglobine, une protéine qui rend le sang rouge.
Une molécule d'hémoglobine est composée de 4 chaînes protéiques dont 2 chaînes ⍺- ad 2 chaînes β composées chacune d'un atome de fer. C'est à ces atomes de fer que se lie l'oxygène pour être transporté dans le sang [2]. Normalement, dans le cadre d'une alimentation équilibrée et diversifiée, vous devriez être en mesure d'obtenir suffisamment de fer pour maintenir des niveaux sains. Mais certains groupes ont besoin d'un apport supplémentaire en fer. Ils peuvent être exposés à un risque de carence en fer ou sont déjà carencés. Voici quelques éléments pour vous aider à comprendre les différents types de fer disponibles dans l'alimentation.
LE FER DIÉTÉTIQUE : HEMINIQUE vs NON HEMINIQUE
Vous pouvez obtenir du fer à partir des aliments mais il est très connu que le fer est mal absorbé et dépend du type de fer présent dans l'aliment. Ceux-ci sont classés en deux catégories.
- Le fer héminique : il provient de l'hémoglobine et de la myoglobine des sources alimentaires animales telles que la viande, les fruits de mer et la volaille. C'est la forme de fer la mieux absorbée (15 à 35 % de biodisponibilité) et elle n'est pas influencée par les autres nutriments ingérés.
- Fer non-héminique: provient de légumes tels que les épinards, les noix et certains aliments enrichis tels que les céréales. Il est moins bien absorbé (2 % à 20 %) (car il faut une étape pour le transformer en la forme ferreuse absorbable (Fe2+)) et sa biodisponibilité est influencée par les autres nutriments présents dans notre alimentation - voir le tableau ci-dessous.
Favorisent l'assimilation du fer |
Inhibiteurs de fer |
Vitamine C : L'effet renforçateur est dû à sa capacité à réduire le fer ferrique en ferreux (Fe3+ en Fe2+) et à sa capacité à surmonter l'effet négatif des inhibiteurs tels que ceux de la colonne de droite.
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- Les phytates: présents dans les régimes à base de plantes et qui démontrent un effet dose-dépendant sur l'absorption du fer. - Les polyphénols : présents dans le thé noir et les tisanes, le café, le vin, les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes, il a été démontré qu'ils inhibent l'absorption du fer. - Calcium : alors que les éléments ci-dessus inhibent généralement le fer non hémique, le calcium peut inhiber l'absorption du fer hémique et non hémique. - Protéines animales : caséine, lactosérum, blanc d'œuf. - L'acide oxalique se trouve dans les épinards, les blettes, les haricots et les noix. |
Mais ne vous précipitez pas pour ne manger que de la viande pour obtenir votre fer ! Le fer héminique est peut-être mieux absorbé, mais la quantité d'héminique contenue dans ces aliments est beaucoup plus faible que la quantité de non héminique que nous obtenons dans la plupart des repas. Malgré sa biodisponibilité plus faible, due à d'autres effets inhibiteurs d'autres composants de l'aliment qui contient ce fer (voir tableau), le fer non hémique contribue encore largement à notre alimentation en fer. Dans les régimes mixtes, 90 % du fer que nous ingérons provient du fer non héminique [1,3].
QUI A BESOIN DE PLUS DE FER ?
Bien que l'apport en fer soit bénéfique pour maintenir des taux de fer normaux, certaines personnes peuvent bénéficier d'un apport supplémentaire en fer (à dose plus élevée) simplement parce qu'elles présentent un risque de carence en fer.
- Les femmes en âge de procréer Les adolescentes doivent compléter leurs réserves de fer car elles en perdent lors des menstruations (perte d'environ 1,86 mg/jour). La fréquence de la carence en fer augmente chez les adolescentes car les pertes de fer menstruelles se superposent aux besoins d'une croissance rapide [4].
- Les femmes enceintes ont un besoin plus important d'apport en fer car les globules rouges doivent être fabriqués par le fœtus en croissance et le placenta.
- Les femmes qui allaitent bénéficient également d'un apport en fer après avoir perdu une partie du fer contenu dans le lait maternel lors de l'allaitement.
- Les enfants ont besoin de fer pour croître et synthétiser de nouveaux tissus et sont nécessaires au développement cognitif.
- Les végétaliens et végétariens bénéficient d'un apport supplémentaire en fer en raison de l'absence d'apport en fer héminique - qui est la forme de fer la plus absorbable - qui serait normalement disponible dans la viande ou les produits animaux.
- Les athlètes ont besoin d'un apport supplémentaire en fer dans leur alimentation pour optimiser leurs performances en améliorant le transport de l'oxygène (dans les muscles !) et le métabolisme énergétique.
Vous avez l'impression d'avoir une carence en fer ou d'y être exposé ? Prenez des compléments en fer et/ou consultez votre médecin.
Kristina Cueva
KRISTINA S'INTERESSE DE PRÈS À LA COMPRÉHENSION DES MALADIES ET LEURS MÉCANISMES SOUS-JACENTS. SA FORMATION EN SCIENCES BIOMÉDICALES, AINSI QU'EN SANTÉ PUBLIQUE ET EN ÉCONOMIE, LUI PERMETTENT DE SAISIR LES INNOVATIONS NÉCESSAIRES EN AUTOMÉDICATION POUR PROMOUVOIR LA SANTÉ ET, ENFIN, CONTRIBUER À AMÉLIORER NOS QUALITÉ DE VIES.
Références :
1. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal2015; 13 ( 10):4254, 115 pp. doi:2903/j.efsa.2015.4254
2. Marengo-Rowe A. J. (2006). Structure-function relations of human hemoglobins. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 19(3), 239–245. https://doi.org/10.1080/08998280.2006.11928171
3. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci 2014;19:164-74.
4. Hunt JR, Zito CA and Johnson LK, 2009. Body iron excretion by healthy men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 89, 1792-1798.
