Eisen ist ein Element, das wir in unserem Körper benötigen. Es ist von entscheidender Bedeutung für den Transport von Sauerstoff zu Geweben und ist für fast alle Wege des Energiestoffwechsels unerlässlich [1]. Eisen ist ein Teil von Hämoglobin, ein Protein, das das Blut rot färbt.
Ein Hämoglobinmolekül besteht aus 4 Proteinketten, von denen 2 ⍺-Ketten und 2 β-Ketten jeweils ein Eisenatom enthalten. An diese Eisenatome bindet sich der Sauerstoff für den Transport durch das Blut [2]. Normalerweise sollten Sie mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung genügend Eisen zu sich nehmen können, um gesunde Werte zu erhalten. Es gibt jedoch bestimmte Gruppen, die von Eisenergänzung profitieren. Bei ihnen besteht möglicherweise die Gefahr eines Eisenmangels oder sie haben bereits einen Mangel. Im Folgenden finden Sie einige Elemente, die Ihnen helfen, die verschiedenen Eisenarten in der Nahrung zu verstehen.
DIÄTETISCHES EISEN: HÄM vs. NICHT-HÄM
Sie können Eisen mit der Nahrung aufnehmen, aber es ist bekannt, dass Eisen nur schlecht absorbiert wird und Eisenaufnahme von der Art des Eisens in der Nahrung abhängt. Diese werden in zwei Arten eingeteilt.
- Häm-Eisen: aus dem Hämoglobin und Myoglobin von tierischen Nahrungsquellen wie Fleisch, Meeresfrüchten und Geflügel. Es ist die besser absorbierte Form des Eisens (15%-35% bioverfügbar) und wird nicht durch andere aufgenommene Nährstoffe beeinflusst.
- Nicht-Häm-Eisen: stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Nüssen und einigen angereicherten Lebensmitteln wie Getreide und wird weniger gut absorbiert (2 % - 20 %) (weil es einen Zwischenschritt benötigt, um es in die absorbierbare Eisenform (Fe2+) umzuwandeln), und seine Bioverfügbarkeit wird von anderen Nährstoffen in unserer Ernährung beeinflusst - siehe Tabelle unten
Eisen-Verstärker |
Eisenhemmende Stoffe |
Vitamin C: Die verstärkende Wirkung ist auf die Fähigkeit zurückzuführen, Eisen(III) zu Eisen(II) zu reduzieren (Fe3+ zu Fe2+), und auf die Fähigkeit, die negative Wirkung von Hemmstoffen wie in der rechten Spalte zu überwinden.
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- Phytate: eine Verbindung, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt und eine dosisabhängige Hemmungswirkung auf die Eisenaufnahme hat. - Polyphenole: Sie sind in schwarzem und Kräutertee, Kaffee, Wein, Hülsenfrüchten, Getreide, Obst und Gemüse enthalten und hemmen nachweislich die Eisenaufnahme. - Kalzium: Während die oben genannten Stoffe in der Regel die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hemmen, kann Kalzium sowohl die Aufnahme von Häm-Eisen als auch von Nicht-Häm-Eisen hemmen. - Tierische Proteine: Kasein, Molke, Eiweiß. - Oxalsäure ist in Spinat, Mangold, Bohnen und Nüssen enthalten. |
Aber laufen Sie nicht los um nur Fleisch zu essen, um Ihr Eisen zu bekommen! Häm-Eisen wird zwar besser aufgenommen, aber die Menge an Häm-Eisen in diesen Lebensmitteln ist viel geringer als das Vielfache der Menge an Nicht-Häm-Eisen, die wir mit den meisten Mahlzeiten aufnehmen. Trotz seiner geringeren Bioverfügbarkeit trägt das Nicht-Häm-Eisen immer noch erheblich zu unserer Eisenversorgung bei. Bei einer gemischten Ernährung besteht 90 % des aufgenommenen Eisens aus Nicht-Häm-Eisen [1,3].
WER BENÖTIGT MEHR EISEN?
Obwohl die Eisenzufuhr für die Aufrechterhaltung eines normalen Eisenspiegels von Vorteil ist, können einige Personen von einer zusätzlichen (höher dosierten) Eisenzufuhr profitieren, einfach weil bei ihnen das Risiko eines Eisenmangels besteht.
- Frauen im gebärfähigen Alter müssen ihre Eisenspeicher ergänzen, da sie während der Menstruation Eisen verlieren (Verlust von etwa 1,86 mg/Tag). Die Häufigkeit von Eisenmangel nimmt bei weiblichen Jugendlichen wegen monatlichen Eisenverlustes aufgrund von Menstruation zu [4].
- Schwangere Frauen haben einen höheren Bedarf an Eisenzufuhr, weil rote Blutkörperchen in einem wachsenden Fötus und der Plazenta gebildet werden müssen.
- Laktierende Frauen profitieren auch von einer Eisenergänzung, da sie Eisen für die Muttermilch benutzen.
- Kinder brauchen Eisen, um zu wachsen und neue Gewebe zu synthetisieren. Eisen ist auch für die kognitive Entwicklung erforderlich.
- Veganer und Vegetarier profitieren von einer zusätzlichen Eisenzufuhr aufgrund der fehlenden Aufnahme von Häm-Eisen - der leichter absorbierbaren Form von Eisen -, die normalerweise in Fleisch oder tierischen Produkten enthalten ist.
- Sportlerinnen und Sportler brauchen zusätzliches Eisen in ihrer Ernährung, um ihre Leistung durch Verbesserung des Sauerstofftransports (in den Muskeln!) und des Energiestoffwechsels zu optimieren
Haben Sie das Gefühl, dass Sie unter Eisenmangel leiden oder ein Risiko dafür haben? Nehmen Sie Eisenpräparate ein und/oder konsultieren Sie Ihren Arzt.
Kristina Cueva
Kristina hat sich schon immer für das Verständnis von Krankheiten und den ihnen zugrunde liegenden Mechanismen interessiert. Mit einem Hintergrund in Biomedizinischen Wissenschaften sowie öffentlicher Gesundheit und Wirtschaft konnte sie durch ein Verständnis der Belastungen durch Krankheiten die Notwendigkeit für Selbstversorgungsprodukte-Innovationen erfassen, die zur Förderung einer guten Gesundheit und letztlich zur Senkung der Krankheitslasten erforderlich sind.
Referenzen:
1. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal2015; 13 ( 10):4254, 115 pp. doi:2903/j.efsa.2015.4254
2. Marengo-Rowe A. J. (2006). Structure-function relations of human hemoglobins. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 19(3), 239–245. https://doi.org/10.1080/08998280.2006.11928171
3. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci 2014;19:164-74.
4. Hunt JR, Zito CA and Johnson LK, 2009. Body iron excretion by healthy men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 89, 1792-1798.
