IJzer is een element dat we nodig hebben in ons lichaam. Het is cruciaal voor het transport van zuurstof naar de weefsels en is essentieel voor bijna alle mechanismes van het energiemetabolisme [1]. IJzer maakt deel uit van hemoglobine, een eiwit dat het bloed rood maakt.
Een hemoglobinemolecuul bestaat uit 4 eiwitketens, waarvan 2 ⍺-ketens en 2 β-ketens die elk een ijzeratoom bevatten. Zuurstof bindt zich aan deze atomen voor transport door het bloed [2]. Normaal gesproken zou je met een evenwichtige en gevarieerde voeding voldoende ijzer binnen moeten krijgen om een gezond niveau te handhaven. Maar er zijn bepaalde groepen die baat hebben bij ijzersuppletie. Zij lopen het risico op een ijzertekort of hebben al een tekort. Hier zijn een paar elementen om u te helpen de verschillende soorten ijzer in de voeding te begrijpen.
IJZER uit VOEDING: HEEM vs. NIET HEEM
Je kunt ijzer uit voedsel halen, maar het is heel bekend dat ijzer slecht wordt opgenomen en deze opname hangt ook af van het soort ijzer in het voedsel. Deze worden ingedeeld in twee soorten.
- Heemijzer: uit de hemoglobine en myoglobine van dierlijke voedingsbronnen zoals vlees, zeevruchten en gevogelte. Het is de beter geabsorbeerde vorm van ijzer (15%-35% biobeschikbaar) en wordt niet beïnvloed door andere voedingsstoffen.
- Niet-heemijzer: komt uit groenten zoals spinazie, noten en sommige verrijkte voedingsmiddelen zoals granen en wordt minder goed opgenomen (2% -20%) (omdat het een extra stap nodig heeft om het in de opneembare vorm (Fe2+) om te zetten. De biologische beschikbaarheid ervan wordt beïnvloed door de andere voedingsstoffen in onze voeding - zie onderstaande tabel
Ijzeropname versterkers |
Ijzeropname remmers |
Vitamine C: Het versterkende effect is te danken aan zijn vermogen om ijzer van onopneembare ijzer (Fe3+) tot de opneembare vorm (Fe2+) te reduceren en zijn vermogen om het negatieve effect van remmers zoals in de rechterkolom te overwinnen.
|
- Fytaten: dit zijn stoffen die voorkomen in plantaardige voeding en die een dosisafhankelijke remming van de ijzeropname aantonen. - Polyfenolen: gevonden in zwarte en kruidenthee, koffie, wijn, peulvruchten, granen, fruit en groenten kunnen ook ijzer opname remmen. - Calcium: waar bovenstaande stoffen de opname van non-heemijzer remmen, kan calcium de opname van zowel heem- als non-heemijzer remmen. - Dierlijke eiwitten: caseïne, wei, eiwit. - Oxaalzuur zit in spinazie, snijbiet, bonen en noten. |
Maar ga niet alleen maar vlees eten om aan je ijzer te komen! Heemijzer wordt weliswaar beter opgenomen, maar de hoeveelheid heemijzer in deze voedingsmiddelen is veel lager dan de hoeveelheid non-heemijzer die we uit de meeste van ons maaltijden halen. Ondanks de lagere biologische beschikbaarheid draagt non-heemijzer nog steeds in hoge mate bij aan onze ijzer inname. In gevarieerde diëten is 90% van het ijzer dat we binnenkrijgen afkomstig van non-heemijzer [1,3].
WIE HEEFT MEER IJZER NODIG?
Hoewel ijzerinname goed is om een normaal ijzergehalte te handhaven, kunnen sommige mensen baat hebben bij extra ijzerinname (in een hogere dosis) omdat ze een risico lopen op een ijzertekort.
- Vrouwen in de reproductieve leeftijd moeten hun ijzerreserves aanvullen omdat zij ijzer verliezen tijdens de menstruatie (verlies van ongeveer 1,86 mg per dag). De frequentie van ijzertekorten kunnen stijgen bij vrouwelijke adolescenten vanwege het maandelijkse ijzerverlies via de menstruatie[4].
- Zwangere vrouwen hebben een grotere behoefte aan ijzerinname omdat rode bloedcellen moeten worden aangemaakt bij een groeiende foetus en de placenta.
- Vrouwen die borstvoeden hebben ook baat bij ijzersuppletie omdat zij ijzer verliezen in melk wanneer zij borstvoeding geven.
- Kinderen hebben ijzer nodig om te groeien en nieuwe weefsels aan te maken en ijzer is nodig voor de cognitieve ontwikkeling.
- Veganisten en vegetariërs profiteren van extra ijzerinname door het gebrek aan heemijzer inname - de beter opneembare vorm van ijzer - die normaal beschikbaar is in vlees of dierlijke producten.
- Atleten extra ijzer in hun dieet nodig hebben om hun prestaties te optimaliseren door het zuurstoftransport (in de spieren!) en de energiestofwisseling te verbeteren
Hebt u het gevoel dat u een ijzertekort hebt of een risico daarop loopt? Neem ijzersupplementen en/of raadpleeg uw arts.
Kristina Cueva
Kristina heeft altijd een passie gehad voor het begrijpen van ziekten en hun onderliggende mechanismen. Haar achtergrond in biomedische wetenschappen en in volksgezondheid en economie, stelde haar in staat de product innovaties die nodig zijn voor zelfzorg te begrijpen en zo producten te formuleren die de goede gezondheid bevorderen en uiteindelijk de ziektelasten verlagen.
Referenties:
1. EFSA NDA Panel (EFSA Panel voor dieetproducten, voeding en allergieën), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal2015; 13 ( 10):4254, 115 pp. doi:2903/j.efsa.2015.4254
2. Marengo-Rowe A. J. (2006). Structuur-functie relaties van menselijke hemoglobines. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 19(3), 239-245. https://doi.org/10.1080/08998280.2006.11928171
3. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci 2014;19:164-74.
4. Hunt JR, Zito CA en Johnson LK, 2009. Body iron excretion by healthy men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 89, 1792-1798.
